Les gels énergétiques, c’est pratique, efficace et indispensable pour tenir sur la durée… mais encore faut-il savoir les utiliser correctement. Une mauvaise gestion, et au lieu d’un boost d’énergie, tu te retrouves avec des crampes, des nausées ou un gros coup de fatigue. Voyons ensemble les 5 erreurs les plus courantes avec les gels énergétiques et comment les éviter pour tirer le meilleur parti de ces concentrés d’énergie.
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1. Avaler un gel énergétique sans eau
Prendre un gel sans boire d’eau, c’est comme avaler du sucre pur en espérant qu’il se transforme en énergie instantanément. Sauf que non. Un gel est très concentré en glucides, et sans eau, il peut être difficile à digérer, provoquant des douleurs d’estomac ou une absorption retardée.
Pourquoi c’est un problème ?
- Le gel reste plus longtemps dans l’estomac, ce qui peut causer des ballonnements ou des nausées.
- Un manque d’eau peut ralentir l’absorption du glucose, donc l’effet du gel met plus de temps à se faire sentir.
Comment bien faire ?
- Prends toujours ton gel avec 150 à 200 ml d’eau pour qu’il soit rapidement assimilé.
- Évite de le prendre avec une boisson énergétique, sous peine d’un excès de sucre qui peut perturber la digestion.
- Si tu as un camelbak ou des gourdes, organise-toi pour boire quelques gorgées en même temps que ton gel.
2. Enchaîner les gels comme des bonbons
L’erreur classique : croire que plus de gels = plus d’énergie. Résultat ? Un excès de sucre qui provoque un pic de glycémie, suivi d’un crash monumental. Et là, c’est la panne sèche, les jambes en coton et la tête qui tourne.
Pourquoi c’est une mauvaise idée ?
- Un trop grand apport de sucre d’un coup force le corps à libérer beaucoup d’insuline, ce qui provoque une baisse brutale de l’énergie.
- Un excès de gels peut provoquer des troubles digestifs, notamment des diarrhées (et personne ne veut ça en pleine course).
La bonne stratégie :
- Un gel toutes les 30 à 45 minutes, selon ton intensité d’effort et ton métabolisme.
- Alterner avec d’autres sources de glucides comme les barres énergétiques ou les boissons isotoniques pour une absorption plus progressive.
- Observer ton corps : si tu ressens un gros coup de mou après un gel, c’est peut-être un signe que ton rythme de prise est mal adapté.
3. Tester un nouveau gel le jour de la course
C’est la pire erreur que tu puisses faire : tester un gel pour la première fois en pleine compétition. Un goût écœurant, une digestion difficile, un effet laxatif surprise… tout est possible.
Pourquoi c’est risqué ?
- Certains gels contiennent des ingrédients (fructose, caféine, électrolytes) qui peuvent ne pas être bien tolérés par ton système digestif.
- Chaque marque a sa propre composition : un gel peut être trop sucré, trop épais ou avoir une texture qui ne te convient pas.
Les bons réflexes :
- Teste ton gel à l’entraînement sur des sorties longues pour voir comment ton corps réagit.
- Garde une cohérence : si un gel fonctionne bien pour toi, reste sur cette marque et ce modèle.
- Évite les gels ultra-sucrés si tu as tendance à avoir des problèmes digestifs en course.
4. Attendre d’être complètement vidé pour prendre un gel
Si tu attends d’être en hypoglycémie pour avaler un gel, c’est déjà trop tard. Ton corps a besoin de temps pour transformer ces glucides en énergie, et si tu es déjà cramé, il aura du mal à tout assimiler.
Pourquoi anticiper ?
- Un gel énergétique met environ 10 à 15 minutes à être pleinement efficace.
- Si tes réserves de glycogène sont déjà vides, ton corps ne pourra pas utiliser immédiatement les sucres du gel.
Comment bien gérer son timing ?
- Prends ton premier gel entre 45 minutes et 1 heure après le début de l’effort.
- Continue avec un gel toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir un niveau d’énergie stable.
- Écoute ton corps : si tu sens que ton énergie baisse, anticipe avant que la fatigue ne soit trop intense.
5. Ne pas adapter son gel à l’effort
Tous les gels ne sont pas faits pour toutes les situations. Certains sont conçus pour des efforts courts et intenses, d’autres pour des compétitions longues et exigeantes. Faire le mauvais choix peut nuire à ta performance.
Comment bien choisir ?
- Pour un marathon ou un triathlon : opte pour des gels avec des glucides complexes et des électrolytes pour éviter la déshydratation et les baisses d’énergie brutales.
- Pour un trail ou un ultra-trail : privilégie des gels avec un mélange de glucides et de protéines pour une diffusion plus progressive de l’énergie.
- Pour un effort explosif (cyclisme, fractionné, course courte) : des gels avec caféine peuvent t’aider à rester alerte et améliorer tes performances.
- Par temps chaud : choisis des gels riches en sodium pour éviter la perte excessive d’électrolytes.
Le bon conseil : lis les étiquettes et fais des tests à l’entraînement pour identifier ce qui te convient le mieux.
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6. Oublier la récupération après la course (bonus)
Les gels énergétiques ne servent pas qu’à l’effort, ils peuvent aussi impacter ta récupération. Si tu négliges cette phase, ton corps mettra plus de temps à récupérer et tu risques d’avoir plus de courbatures et de fatigue.
Que faire après l’effort ?
- Hydrate-toi immédiatement après la course pour aider ton corps à éliminer les déchets métaboliques.
- Apporte une source de protéines dans l’heure qui suit pour aider à la réparation musculaire.
- Privilégie un repas équilibré avec des glucides à digestion lente et des protéines pour bien reconstituer tes réserves.
Les 3 règles d’or pour bien utiliser les gels énergétiques
- Toujours boire de l’eau avec ton gel pour éviter les problèmes digestifs.
- Ne pas en prendre trop souvent pour éviter les coups de mou liés aux variations de glycémie.
- Tester ses gels à l’entraînement pour éviter les mauvaises surprises le jour J.
Les gels énergétiques sont des alliés puissants pour la performance, à condition de bien savoir s’en servir. Applique ces conseils, ajuste ta stratégie et profite pleinement de tes courses sans mauvaises surprises.
Et si tu veux savoir comment choisir son gel énergétique, lis notre dossier complet avec infographie en cliquant par ici >>
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